Le premier repas de la journée
Le petit-déjeuner est un repas souvent négligé. On avale vite un croissant ou un muffin et on espère être alerte toute la matinée. Un bon petit déjeuner donne le plein d’énergie pour bien démarrer la journée. Si vous n’avez pas faim au réveil, prenez une collation. Prévoyez un repas plus consistant à consommer plus tard en matinée. Il doit être composé de protéines, de glucides et de lipides. Repas chaud ou froid, le choix vous revient. Allez-y selon votre faim et vos envies. L’important c’est de consommer des aliments sains, nutritifs et savoureux.
Collation
Un ou deux fruits frais avec une poignée de noix.
Un smoothie à base de lait, de fruits frais ou congelés, de légumes feuille et de graines de chia moulues.
Un verre de lait ou un yaourt à lequel on ajoute des graines de lin moulues.
Repas
Il doit être de la même composition que le déjeuner ou le dîner. Lorsque j’étais adolescente et durant mes premières années d’âge d’adulte, je mangeais le reste du souper ou dîner de la veille. Cela pouvait être du couscous de mil avec une sauce tomate, du poisson et des légumes. Dans de nombreux pays d’Afrique ou d’Asie, le repas du petit-déjeuner est semblable aux deux autres repas principaux de la journée. On consomme du riz, du poisson et des légumes. Le pain ne fait pas partie de leur régime alimentaire. Le repas du matin est salé.
Un bon et nutritif petit-déjeuner doit être équilibré afin de nous offrir suffisamment d’énergie pendant trois heures. Il doit être composé de glucides, de protéines, de lipides et de fibres. N’hésitez pas de prendre un goûter ou une collation si vous avez faim après trois heures et prévoyez de déjeuner plus tard. Cela évite l’hypoglycémie qui nous empêche de bien fonctionner et d’être affamé au déjeuner.
Si vous n’aimez pas le salé le matin, des céréales ou du pain grillé peuvent faire l’affaire. Je suggère de préparer soi-même ses repas avec des ingrédients sains et riches en nutriments, de préférence des aliments bio.
Repas froid
Flocons d’avoine trempés la veille dans de l’eau. Le matin, ajouter du lait (végétal ou animal), de préférence non sucré (soya, amandes, coco, cajou, lait de vache). Le trempage active les enzymes très bénéfiques à la digestion.
Ajouter des protéines et des bons gras:
- une poignée de mélange de noix (amandes, noix de Grenoble) nature, sans sel. A la place des noix, on peut prendre du beurre de noix (amandes ou cajou) ou d’arachide.
- un minimum de deux cuillères à soupe de yaourt nature ou de fromage blanc, à partir de 2% de matières grasses. Évitez les produits zéro (0) % de matières grasses. Pour les rendre consistants, on y ajoute toutes sortes d’ingrédients pas du tout nutritifs (fécule de maïs, jus de fruits, huiles végétales, etc.)
Assaisonnement : des sucrants tels que des épices (cannelle, muscade, curcuma, cardamome, etc.), essence naturelle de vanille ou d’amande, du lait de coco en poudre, du coco râpé. Fruits séchés : raisins ou abricot ou dattes ou figues; Ils peuvent être trempés la veille. Consommez-les en faible quantité, ils sont très sucrés et augmentent l’index glycémique.
Un ou deux fruits frais (de préférence de saison): des baies (framboises, bleuets, canneberges), pomme fraîchement râpée, kiwi, banane, melon.
Des fibres : des graines de chia, de chanvre, de sésame, de citrouille ou de lin. On trouve maintenant des mélanges de deux ou trois de ces graines moulues. Très pratiques, ils agrémentent aussi les collations ou goûters comme un pot de yaourt nature ou une compote de pommes.
Repas chaud
Toutes les céréales peuvent être cuites dans de l’eau pour donner une bouillie : le mil, le riz brun, le riz sauvage, le quinoa, semoule de maïs, etc. Ajoutez les mêmes ingrédients que pour l’exemple de repas froid indiqué plus haut (lait, noix, graines, épices, fruits, etc.) ou d’autres de votre choix.
Quelques tranches de pain tartinées d’un peu d’huile d’olive, un avocat et deux œufs cuits durs ou à la coque. Le fromage est très riche en protéines et très nutritif aussi. On peut le prendre avec du pain grillé.
Faire les courses
Le pain
Un bon pain est composé de farine complète, de levure ou du levain, d’eau et de sel. Ce qui est important, c’est le type de céréale de base. Optez pour des pains faits de farine intégrale ou complète comme le blé, le kamut, l’épeautre. La farine complète est nutritive, se digère lentement; donc, rassasie plus longtemps.
Portez une attention particulière aux pains multi-grains! L’ingrédient de base est de la farine blanche qui ne dispose d’aucun nutriment. On y ajoute d’autres grains et graines tels du quinoa, du lin, du tournesol, de la courge. La farine blanche est souvent blanchie et enrichie. D’abord, on lui enlève le son (riche en vitamines et en minéraux) puis, on remet des vitamines et minéraux synthétiques cette fois-ci. Trouvez l’erreur! On enlève le naturel pour le remplacer par de l’artificiel. Ceci, c’est sans compter le sucre et plein d’autres ingrédients pas du tout sains. Lisez les étiquettes des sachets de pain des supermarchés, vous serez surpris de leur composition! Achetez le pain à la boulangerie locale de votre quartier. Ne vous gênez pas à demander les ingrédients qui composent leurs pains.
Faites également attention aux pains sans gluten. Ils coûtent une fortune et sont souvent composés d’ingrédients vides en nutriments. Les farines utilisées dans leur préparation sont très riches en amidon, rien de mieux pour favoriser la constipation. Ce sont la farine de tapioca, la fécule de maïs, la farine de riz blanc, la fécule de pommes de terre, et j’en passe. C’est sans compter les huiles végétales hydrogénées, les sucres et autres produits chimiques. Si vous n’êtes pas intolérants au gluten, choisissez un pain de blé complet. Dégustez-le avec du beurre de noix ou simplement une poignée de noix. C’est délicieux! Les ingrédients les plus simples sont souvent les plus sains et les plus savoureux. Pains multigrains et pains sans gluten, c’est souvent une question de mode et de marketing. L’industrie agro-alimentaire s’en sert pour vendre au maximum.
Les céréales
Le meilleur choix demeure les céréales complètes à apprêter vous-mêmes comme l’avoine, le sarrasin, l’amarante, le quinoa, le millet, le maïs. On peut cuire les graines ou les semoules et les consommer chaud. Les flocons seront simplement trempés dans de l’eau. On les agrémente avec du lait, du yaourt, des beurres de noix, des coulis de fruits, des graines, des épices, de l’huile ou du beurre de coco.
Si le temps vous manque ou que vous n’aimez pas cuisiner, prenez les céréales du commerce, déjà prêtes à l’emploi. Elles sont pratiques et faciles à apprêter. L’inconvénient, c’est leur pauvreté en nutriments (très peu de protéines et de fibres) et elles sont bourrées de sucres (sucre blanc, sucre brun, sirop de glucose, etc.) et de graisses végétales. Afin d’avoir un repas équilibré, ajoutez-y des graines, des noix et des fruits. Consommez-les à l’occasion pour vous dépanner.
Comment les choisir?
- optez pour les grains entiers ou complets
- le plus de fibres, un minimum de 2 g
- très peu de sucre
- le plus de protéines
A éviter
- les longues listes d’ingrédients
- le premier ingrédient est du sucre
- le premier ingrédient est du gras. Bannissez les produits contenants des huiles et des gras hydrogénés comme les margarines. Ceci est valable pour le choix de tous les aliments industriels. Il vaudrait mieux ne pas consommer les aliments transformés!
Pour terminer
Choisissez des ingrédients de base de qualité qui vous apporteront les meilleurs nutriments bénéfiques à la santé. Préparez-les vous-mêmes. Les céréales chaudes peuvent être cuisinées à l’avance et conservées au frigo pendant trois jours. Le temps de cuisson est en général une quinzaine de minutes. Vous n’aurez qu’à les chauffer à petit feu, le matin. Consommez aussi des aliments crus qui offrent plus de minéraux et de vitamines que les aliments cuits. Ce sont les graines, les noix, les fruits frais, les céréales trempées la veille, les légumes crus.
Beau lunch 